Pakaratreeni on nykyään trendikästä ja erityisesti moni nainen haluaa panostaa siihen, mutta kaikilla ei ole mahdollisuuksia mennä kuntosalille. Kotona tehtävät pakaratreenit ovat erityisen suosittuja, ja kotona onkin mahdollista tehdä hyvä ja monipuolinen treeni edullisilla välineillä!
Mitä pakaratreenillä yleensä tavoitellaan? Useimmilla toiveena on:
- Pyöreämmät ja vahvemmat pakarat
- Kiinteämpi olemus
- Hyvinvoiva keho ja suora ryhti
Pyöreämpien ja kiinteiden pakaroiden takana on kooltaan suuremmat pakaralihakset ja mahdollisesti ylimääräisen rasvakudoksen vähentäminen, jolloin lihasten muoto tulee esiin. Moni on varmasti kuullut, että lihasten kasvatus vaatii riittäviä painoja salilla ja kevyt jumppailu ei riitä lihasmassan kasvattamiseen. Kuka sanoi, että kotitreeni olisi kevyttä jumppailua? Vastuskuminauhoilla kotioloissa ei tietenkään saa treeniin samanlaista intensiteettiä kun salilla painavan raudan parissa, mutta huolellisesti tekemällä kotonakin saa erinomaisen pepputreenin aikaan.
Ensimmäisenä on hyvä käydä läpi muutama seikka, jotka ovat välttämättömiä treenin onnistumiseen:
- Hermotus. Meneekö pakaratreeni kirjaimellisesti (etu)reisille? Pakaralihakset saattavat uinua ruususen unta, eivätkä herää toimimaan silloin kun niitä tarvitaan. Etureidet ja alaselkä ottavat kopin ja tekevät työn pakaroiden sijaan. Uinuvien pakaroiden herättämiseen tarvitaan alkuun kovaa keskittymistä ja työtä, ja pikku hiljaa hermotuksen parantuessa ne alkavat työskennellä tehokkaammin ja tuntuma rupeaa löytymään.
- Lämmittely- ja herättelyliikkeet. Kylmillä lihaksilla ei muutenkaan kannata lähteä treenaamaan, mutta lämmittelyn tarkoituksena on myös herätellä lihakset sekä hermotus toimimaan tehokkaasti. Kun lämmittelyssä on saatu pieni tuntuma kohdelihaksiin, on niiden aktivoiminen paljon helpompaa itse treenissä.
- Panostus ensisijaisesti laatuun, ei määrään. Pitkät maratonsarjat pakarapotkuja menevät nimenomaan luokkaan “kevyt jumppailu”, vaikka hyvä polte tuntuisikin. Tehosteena tällaiset sarjat ovat oikein toimivia, mutta kärjistetysti kymmenen yhden jalan kyykkyä hyvällä liikeradalla, keskittymisellä ja puristuksella ovat tehokkaampia pepun pyöristäjiä kuin sata hutiloitua ja reisille mennyttä kyykkyä.
Lähdetään jo treenaamaan!
Tämä erittäin tehokas pakaratreeni iskee pakaralihaksiin monesta eri suunnasta: horisontaalinen, vertikaalinen sekä sivuttaissuuntainen liike. Näin pakaroiden tärkeimmät muotoa tuovat lihakset iso pakaralihas sekä keskimmäinen pakaralihas joutuvat työskentelemään eri suuntiin, mikä kehittää kokonaisvaltaisesti koko takapuolen lihaksistoa. Sarjapituuksien vaihtelulla saadaan myös erilaista ärsykettä, jolloin hitaammat ja nopeammat lihassyyt saavat oman osansa treenistä tasapuolisesti. Treeniä varten tarvitaan vain vastuskuminauha ja mini-vastuskuminauha eli mini loop ja oikein raskasta vastusta haettaessa niin halutessa myös voimakuminauha.
Suorita toistot putkeen rauhallisesti ja keskittyen, yhden jalan liikkeet suoritetaan ensin toisella jalalla ja pienen hengähdystauon jälkeen toisella. Sarjan jälkeen pidä noin 1 minuutin tauko, niin että tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan. Videolta näet liikkeiden tekniikat.
1. Lantionnosto + loitonnus
Lantionnosto kuminauhalla. Tee 15 toistoa per jalka ja yhteensä 3 sarjaa.
Aloita selin makuulta ja tue kädet maahan vartalon vierelle. Aseta jalat koukkuun niin, että liikkeen yläasennossa polvien kulma on noin 90 astetta. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä, mutta kokeile myös eri variaatioita! Jalkaterät osoittavat hiukan ulospäin tai suoraan eteen. Pujota mini-kuminauha polvien yläpuolelle.
Seuraava pointti on tärkeä: kallista lantiota pakara- ja vatsalihasten avulla niin, että alaselän notko häviää. Nyt lähde puristamaan pakaralihaksia yhteen ja samalla nostamaan lantiota ylös. Nosta niin ylös kuin pystyt ilman, että alaselkään notkistuu ja maha nousee ylöspäin. Säilytä hyvä puristus pakaroissa ja vie vielä polvia sivuille. Palauta polvet takaisin suoraan linjaan ja laskeudu rauhassa alas. Muista tarkastaa selän asento alhaalla, ettei keskivartalon tuki ole päässyt pettämään ja selkä päässyt notkolle.
2. Bulgarialainen askelkyykky
Bulgarialainen askelkyykky. Tee 10-15 toistoa per jalka ja yhteensä kolme sarjaa.
Aloita ryhdikkäästä seisoma-asennosta toinen jalka tuolilla. Etsi itsellesi sopiva etäisyys – mitä kauempana olet tuolista, sitä helpompi liike on kohdistaa pakaralle ja takareidelle. Lyhyemmällä asennolla etureisi tekee helposti enemmän töitä, joten jos pakaran aktivoiminen on haastavaa, kokeile pitkää asentoa.
Pidä paino kantapäällä ja lähde laskeutumaan rauhassa alas, jarruttaen ja tunnustellen. Laskeudu niin alas kun pystyt, niin että selkä pysyy kuitenkin suorana. Nouse reippaasti ylös painamalla kuvitellusti “jalan läpi lattiasta”. Halutessasi voit pujottaa vastuskuminauhan tai voimakuminauhan etujalan alta ja pitää käsillä kiinni.
3. Yhden jalan maastaveto
Yhden jalan romanialainen maastaveto. 10 toistoa per jalka ja yhteensä 3 sarjaa.
Pujota vastuskuminauha tai voimakuminauha toisen jalan alta ja pidä kädellä päistä kiinni, seinästä voi olla hyvä ottaa tukea jos tasapaino ei ole vahvuutesi. Lähde viemään lantiota taakse “pyllistäen”, niin pitkälle kunnes takareidessä tuntuu kohtalainen venytys. Lähde sitten puristamalla voimakkaasti pakaralla tuomaan lantiota takaisin eteen, ja lopussa tee vielä ekstra rutistus. Tee tämä “loppurutistus” nimenomaan kallistamalla lantiota taaksepäin pakaralla, ei notkistamalla selkää.
4. Sivuttaisaskeleet kyykäten
Kyykky sivuaskeleella ja kuminauhalla. Tee 10 toistoa per jalka ja yhteensä kolme sarjaa.
Pujota mini-kuminauha nilkkojen ympärille. Halutessasi voit lisätä toisen kuminauhan myös polvien yläpuolelle. Aloita liike hartioiden levyisestä seisoma-asennosta ja ota leveä askel sivulle. Tee tämä sivuaskel erityisen huolellisesti niin, että pakaran sivu aktivoituu. Tee nyt leveässä asennossa kyykky ja tuo jalka jarruttaen takaisin keskelle.
5. Pakarapotku nelinkontin
Pakarapotku vastuskuminauhalla. Tee 20 toistoa per jalka ja yhteensä 3 sarjaa.
Aseta vastuskuminauhan keskiosa jalkapohjan alle ja päät toisen jalan polven alle. Ota tukeva ja tasapainoinen asento ja lähde rauhallisesti viemään jalkaa suoraksi taakse yläviistoon, kantapää johtaa liikettä. On tärkeää, että vatsalihakset pysyvät aktiivisina ja selkä suorassa koko liikeen ajan. Yläasennossa selkä lähtee muuten helposti notkistumaan liikkeen mukana, ja pakaran työ meneekin selälle, mikä ei tietenkään ole tarkoitus.
Jalan ei tarvitse mennä kokonaan suoraksi, vaan polvi voi jäädä yläasennossa hiukan koukkuun. Tarkoituksena on kohdistaa liike mahdollisimman tehokkaasti pakaraan, joten lonkkanivelen liike on ratkaisevassa asemassa, ei polven koukistaminen tai suoristaminen. Tosin jalan suoristamisesta ei ole yleensä mitään haittaakaan, joten kannattaa testailla kumpi versio sopii itselle parhaiten. Voit myös koittaa liikettä kyynärpäät maassa.
Lihashuolto, lepo ja ravinto osana kehitystä
Kehityksen takaamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi on tärkeää muistaa huolellinen alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Alkulämmittelyksi sopii esimerkiksi 5-10 minuutin aerobinen liikunta, kuten hölkkäily tai hyppynaru ja sen lisäksi itse treeniin aktivoivat liikkeet kuten kyykyt, asekyykyt ja lopuksi lyhyet venytykset. Jäähdyttelyyn sopii hyvin rauhallinen ja kevyt sykkeennosto, kuten lyhyt kävelylenkki tai vaikkapa tanssiminen. Jäähdyttelyn lopuksi on hyvä suorittaa kevyet, palauttavat venytykset erityisesti treenatuille lihasryhmille.
Treenin jälkeen on järkevää syödä melko pian, sillä treenattujen lihasten energiavarastot ovat vähissä ja lihakset kaipaavat ravintoa. Näin palautuminen lähtee käyntiin nopeasti ja mahdollistaa toivotun lihasten kasvamisen. Levosta on myös tärkeä huolehtia, sillä lihas kasvaa levossa – kunhan sille on ensin annettu kasvuärsyke (treeni) ja riittävästi ravintoa!
